روزه در سوخت و ساز بدن تعادل ایجاد می کندتهران -متخصصان تغذیه می گویند: هنگام روزه داری و در ماه رمضان نیازی به پرخوری نیست زیرا بدن با تنظیم مصرف انرژی،قادر به ایجاد تعادل در سوخت و ساز خود است و فعالیت های روزانه به طور عادی تداوم پیدا می کند.
در ماه مبارک رمضان روزه گرفتن علاوه بر اثرات معنوی، اثرات جسمی بسیار ارزشمندی دارد. اما زمانی می توان از تاثیر مثبت روزه بهره مند شد که تغذیه در این ماه منطبق با یک رژیم متعادل و متنوع باشد، به طوری که سبب کاهش بیش از حد وزن بدن نشود.
برای افرادی که اضافه وزن دارند ماه مبارک رمضان فرصت مناسبی برای کاهش وزن مختصر و آمادگی برای شروع کاهش وزن بعد از ماه مبارک رمضان است.
دکتر نسرین حاجی سید جوادی کارشناس تحقیقات میکروبیولوژی مواد غذایی انستیتو تغذیه در گفت و گو با خبرنگار علمی ایرنا توصیه کرد: باید نکات کلیدی تغذیه ای در ماه مبارک رمضان رعایت کرد تا از بروز مشکلات رایج در طول این ماه پیشگیری کرد و از فواید معنوی و جسمانی آن به طور کامل بهره مند شد.
برخی از این نکات به شرح ذیل است:
*** بهترین مواد غذایی برای وعده سحری
*روزه داری بدون صرف سحری برای تمام گروه های سنی به ویژه نوجوانان و جوانان می تواند با عوارض زیادی همراه باشد.
* وعده سحری در ماه رمضان همانند صبحانه در روزهای عادی، مهمترین وعده غذایی محسوب می شود.
*سحری مواد مغذی و انرژی مورد نیاز برای سوخت و ساز پایه بدن، تمرکز و فعالیت روزمره را تامین می کند.
افرادی که بدون سحری اقدام به روزه گرفتن می کنند، در طول روز دچار افت قند خون، کاهش تمرکز و توان کاری می شوند که این عوارض در نتیجه تغذیه نامناسب است و ارتباطی به روزه گرفتن ندارد.
*غذای سحری بهتر است شامل انواع خورش ها، پلوها ، سبزی و حبوبات، مرغ، ماهی، گوشت و قارچ همراه سبزی خوردن و ماست باشد.
* مصرف سالاد فصل با جوانه گندم، روغن زیتون و آب لیمو بسیار مفید است.
* خوردن میوه به خصوص در تابستان به کنترل تشنگی تا اواسط روز کمک می کند.
* حلیم یک منبع غذایی غنی از پروتئین با سرعت هضم کم برای وعده سحری مناسب است .
* از نوشیدن چای بلافاصله بعد از سحری خودداری کنید، زیرا باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمک های معدنی مورد نیاز بدن در طول روز می شود.
*از مصرف قند و شکر پرهیز کنید، زیرا باعث احساس گرسنگی زود هنگام می شود ولی می توانید از کربوهیدرات های پیچیده تر مثل غلات کامل دارای فیبر که سرعت هضم کم و خاصیت سیر کنندگی بیشتری دارند، استفاده کنید.
*مصرف چند دانه خرما یا انجیر و استفاده از مغزها مثل بادام، پسته، فندق و گردو نیز توصیه می شود.
* بلافاصله بعد از خوردن سحری نخوابید.
***غذاهای مناسب شام و افطاری
* هنگام افطار ابتدا روزه خود را با چای یا شیر گرم و خرما یا کشمش باز کنید.
*مصرف مواد غذایی که به طور طبیعی شیرین هستند، در هنگام افطار بسیار ضروری است.
* شام بهتر است با فاصله نیم تا یک ساعت بعد از افطار باشد.
* خوراک لوبیا، عدسی، سبزیجات، خوراک گوشت، ماهی کبابی با کمی نان سبوس دار مثل سنگک، به همراه ماست و خیار یا دوغ و سبزی خوردن یا سالاد نیز برای این وعده مناسب هستند.
*بهتر است به عنوان دسر بعد از شام از 3 تا 4 واحد میوه های تابستانی استفاده کنید.
* نوشیدن آب را در فاصله شام تا سحر فراموش نکنید.
* استفاده از غذاهای حاوی فیبر شامل انواع میوه و سبزی، نان سبوسدار، نخود سبز، کدومسمایی، بلغور، اسفناج و سایر گیاهان مثل برگ چغندر، میوه های خشک در ایام ماه مبارک رمضان سلامتی بدن را تضمین می کند.
*استفاده از میوه های گلابی، آلو، انجیر و مغز بادام برای پیشگیری از یبوست مناسب است.
***توصیه های کلی در مورد رژیم غذایی افطار و سحری
* هنگام شام و سحری فقط از یک نوع غذا استفاده شود.
* از مصرف غذاهایی که ادویه زیاد دارند خودداری شود، زیرا این غذاها موجب تشنگی می شوند.
*مصرف بادمجان، فلفل در وعده سحر موجب تشنگی در طول روز میشود. جهت احساس تشنگی کمتر می توان در پایان سحری لیموترش استفاده کرد.
* مصرف مقادیر کافی آب بین افطار تا هنگام خواب برای پیشگیری از کم آبی بدن ضروری است.
* از زیاده روی در مصرف مواد غذایی حاوی قند بالا مانند شیرینی و شکلات و توصیه به مصرف کربوهیدرات های پیچیده برای سحر اجتناب شود.
* از مصرف مقادیر زیاد نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای و نوشابه به خصوص هنگام سحر خودداری شود.
*اجتناب از پرخوری به ویژه در وعده سحر جلوگیری شود.
